それで、ええと、とにかく瞑想を始めたのはどうしてですか？私たちはあなたをカバーしています

人生はこれまでになくストレスがかかったことはありません。 2021年 ギャラップ 世論調査では、世界中の成人の40％以上が、かなりの量の心配とストレスを経験していると報告し、4分の1以上の回答者が悲しみを感じていると報告しました。これにより、Gallupの年次Global Emotions Reportの記録が記録されています。ですから、あなたが世界の重さがあなたの肩にかかっているように感じているなら、あなたが一人ではないので安心してください。

別の惑星のバブルに移動する以外に、人生のストレッサーを避けるのは困難です。しかし、処方箋は必要ありませんが、逆境の中で平和に対処して達成することを学ぶことができます。瞑想の古くからの実践は、ストレスを和らげ、悲しみを緩和し、生産性と睡眠を改善し、身体の健康を高めるのに役立つことが科学的に証明されています（経由 メイヨークリニック ）。

利益を得たいが、どこから始めればいいのかわからない？瞑想はあなたが構築しなければならないスキルです。そして、他のスキルと同様に、時間と練習が必要です。 Get-Started Guideをフォローすると、すぐにキュウリと同じくらいクールになります。

瞑想とは何ですか？

瞑想は何千年も前に東で始まった（経由 肯定的な心理学 ）。 It traveled West a few hundred years ago but only became mainstream in the last few decades. Of course, the practice has changed over the centuries、 そして the contemporary practice probably looks much different than it did in previous centuries. But the goal is the same: to cultivate greater focus and awareness, to clear the mind of extraneous thoughts and worry、 そして to bring about greater peace of mind.

瞑想には、精神的および肉体的な慣行の両方が含まれます。ほとんどの場合、じっと座って静かに座っています。しかし、動きや音さえも含めることができます。瞑想する方法は1つだけではありません。瞑想は祈りのように見えることがあり、宗教団体があるかどうか疑問に思うかもしれません。すべての文化ではありませんが、一部ではありますが、そうです。一部の人々にとっては、それは精神的な習慣であり、他の人にとっては、宗教的でも霊的でもありません。真実は、瞑想は多くの異なる人々にとって多くのことです。あなたはあなた自身の瞑想をあなた自身のものにし、あなたの性格とライフスタイルに合うようにそれを調整することができます。

瞑想はまた、毎日限られた期間にわたって行う練習だけではありません。あなたは、あなたが仕事をしているか、母親と話をしているか、すべてを価格チェックする必要があるその人の後ろの食料品店で並んでいるかどうかにかかわらず、あなたの日常生活でそれを取り、それらを練習することを意図しています。それは練習するのに特に良い時期です。

なぜ瞑想するのですか？

なぜ運動するのですか？なぜ健康的な食事を食べるのですか？それはあなたにとって良いことであり、あなたの健康を改善できるからです。同じことが瞑想にも当てはまります。

多くの研究により、瞑想は、精神的および肉体的な多くの健康の領域にプラスの効果をもたらすことができることが示されています。調査によると、大人の間で最も一般的な用途は一般的なウェルネスのためであり、エネルギーを高め、記憶と集中力を改善することが続くことが示されています（経由 国立衛生研究所 ）。 It has clinical value for メンタルヘルス などの問題 うつ病と不安 、 あまりにも。 2014年の研究レビュー ジャマ内科 47の研究で、瞑想がこれらの条件の両方に顕著な影響を与えたという明確な証拠を発見しました。

ストレス緩和は、人々が瞑想するもう1つの一般的な理由です。ストレスは、精神的および肉体的な健康に有害な影響を与える可能性があります。実際、ストレス関連の炎症が免疫系に悪影響を及ぼし、疾患の発症または進行を促進する可能性があるという証拠があります。瞑想は、あなたが練習しているときにストレスを和らげるのに非常に効果的であり、また長期的にも効果的です。静かに座って呼吸するだけで、体の副交感神経系を活性化し、ストレス、または「戦いや飛行、応答」を落ち着かせることができます あなたの薬 。 2013年 勉強 、8週間のマインドフルネス瞑想コースに参加した参加者は、ストレスに対する体の炎症反応を大幅に減らしました。職場でも役割を果たしており、Google、Intel、Aetna、General Millsなどの大手企業は、従業員がストレスを軽減し、有効性を高めるのを支援するためのマインドフルネストレーニングを提供しています（経由 フォーブス ）。

瞑想の習慣を構築します

ストレスの多いイベントの後に数分の深い呼吸は、あなたが落ち着いていると感じるのに役立ちますが、あなたは瞑想の完全な利点を得るために定期的に練習する必要があります。運動と同様に、長期的な利益を享受するためにコミットする必要がある活動です。

では、瞑想の習慣をどのように構築しますか？同じ方法で習慣を築きます。最初は噛むことができる以上に噛まないでください。毎日5分間瞑想するという合理的な目標を設定します。それは始めるのに十分です。主な要因は毎日現れることです。規則性は、習慣棒を作る方法です。最初はWillPowerを使用する必要があるかもしれませんが、しばらくすると自動になります。 2021によると 勉強 、参加者は「ピークの自動性」を達成するために平均59日かかりました。それは2か月未満です！

他のアポイントメントと同じように、カレンダーで瞑想をスケジュールし、自分でキャンセルしないでください。毎日同時に瞑想し、説明責任のパートナーを見つけるのに役立ちます。たぶん、友人や家族も瞑想の習慣を作ることに興味があります。あなたが現れ続けるように、あなたの練習について毎日コミュニケーションをとることによって、お互いを順調に進めてください。また、あなたのために働いているもの、または機能していないものに関する経験とヒントを共有することもできます。また、1日を逃した場合は休憩をとることを忘れないでください。自分を打ち負かすことで健康的な習慣を築くことはできません。

スケジュールとスペースを作ります

あなたが瞑想することを選択したときは完全にあなた次第です。多くの人が朝瞑想することを好みます。あなたがそれをその日の後半まで保存すると、他のことが邪魔になるため、それは脇に押し出されるかもしれません。ただし、子供たちを学校に連れて行くなど、朝に多くの責任がある場合は、別の時間の方がうまくいくかもしれません。あなたの家で夕方が静かな場合、おそらくあなたは夜の睡眠のために巻き落ちる一環として瞑想します。あなたがあなたの心を落ち着かせて眠りに落ちるのに苦労していることに気付いたなら、これは特に良い時期です。

瞑想する場所も重要です。表面上は、混雑した地下鉄の列車で瞑想することができます。しかし、それはおそらく、特に最初は最高の場所ではありません。落ち着いて安全だと感じる静かな場所を選ぶことをお勧めします。あなたが家族やルームメイトに邪魔される可能性が最も低いあなたの家の場所を選んでください。この場所を瞑想のスペースにし、定期的に練習してください。瞑想するために小道具は必要ありませんが、時には彼らがあなたをより快適にしたり、良い雰囲気を作り出すのを助けることができます。枕や折り畳まれた毛布の上に座っていると、硬い床に座るよりも快適になります。また、瞑想エリアにエッセンシャルオイルディフューザーを配置することにより、練習中にアロマセラピーを使用することもできます。肌寒い場合は、柔らかいショールまたは毛布を残して包み込みます。

テクノロジーを活用してください

瞑想のインスピレーションが必要ですか？あなたよりももう探す必要はありません 携帯電話 。たくさんのガイド付き瞑想をオンラインで見つけることができます。多くは無料で。瞑想アプリをご覧ください ヘッドスペース 、初心者向けに多種多様なガイド付き瞑想を提供します。また、構造化された瞑想教育を通じてあなたを導くコースも提供しています。マスター瞑想者になることに本当に興味があるなら、サブスクリプションは時間とお金の投資の価値があります。オンラインでたくさんの瞑想クラスを見つけることができます Insight Meditation Society そして有名な仏教瞑想教師 タラ・ブラッハ .

この瞑想についてはまだよくわからない人のために、 啓発への懐疑論者の道 瞑想教師のスコット・スニッブが率いる。ポッドキャストが好きなら、チェックアウトすることもできます Snibbeのシリーズ 同じ名前の。ポッドキャスト愛好家向けのその他のオプションには含まれます 女性のための瞑想 , マインドフル分 、 そして ソウルシスタス睡眠瞑想 。芸術愛好家は感謝します ルービン美術館 各エピソードの異なるアートワークに焦点を当てた毎週のマインドフルネス瞑想。

呼吸瞑想を練習します

瞑想から始める簡単な方法は、静かに座って呼吸することです。深い呼吸は副交感神経神経系を活性化してストレスモードから抜け出す（ トレド大学 ）。 The sound and feeling of your breath give your mind something to focus on so you're not thinking about that meeting with your boss or what you're going to have for dinner.

始めるには、快適な位置に座ってください。クッションや折り畳まれた毛布の上で床に足を踏み入れてみることも、椅子に座ることもできます。太ももに手を置いて、背を向けてください。目を閉じます。ゆっくりと4つのカウントで鼻から吸い込み、4つの遅いカウントで息を吐きます。このリズムを繰り返し続けます。呼吸しながら、呼吸が作る音と、鼻孔や肺に入るときに浮かぶ感覚に心を集中してください。他のすべての考えからあなたの心をきれいにしてください。頭の中に忍び寄るという考えが見つかったら、息を吸って焦点を戻してください。終了したら、静かに座って、瞑想を始めたときと比較してあなたがどのように感じているかを評価してください。

マインドフルネス瞑想をお試しください

マインドフルネスは、あなたの心をさまようのではなく、現在の瞬間を認識し続けることを含む実践です。これは、ストレスや不安の軽減、焦点と集中力の向上、強い感情の制御を支援するなど、幅広い有益な効果をもたらすことができます（経由 ハーバードガゼット ）。 It can even help you to be more empathetic.

シンプルなマインドフルネス瞑想を行うには、目を閉じて静かに座ってください。次の5〜10分間、または練習のために取っておいていても、現在の瞬間を観察してください。考えを雲のように浮かせ、それらに気づきますが、判断を下しません。特定の考えで迷子になったり、判断を下したりすることに気付いた場合は、それを手放して、それを過ぎて浮かんでください。現在に戻ります。思考がポップアップするときにこれを続け、思考を握ることはありませんが、単にオブザーバーとして現在の瞬間にとどまります。最初は、これは非常に挑戦的に思えるかもしれません。できる限りのことをしてください。時間と練習があれば、簡単になります。

ボディスキャン瞑想を行います

ボディスキャンは、別のタイプのマインドフルネス瞑想です。この実践では、あなたが感じる感覚に気づき、一度に体の一部に焦点を合わせます。 マインドフル フルボディスキャンの練習を行うために30〜40分を脇に置くことをお勧めしますが、10分しかない場合はそれも問題ありません。これはテクノロジーを使用するのに最適な時期です。他の誰かがあなたのボディスキャンを初めて導く方が簡単になるかもしれません。ボディスキャンの瞑想は、座ったり、横になっている間に行うことができます。横になっている場合は、眠りに落ちないようにしてください！

あなたの体にあなたの完全な注意を集中させることから始めます。何度か深呼吸してください。リラックスし始めると、焦点を足にもたらします。床のかかとに気づき、圧力、熱、寒さなど、感じる感覚に注意してください。次に、あなたの注意をあなたの足に上げてください。足首、下肢、膝、太ももの感覚に注意してください。彼らは重く感じられますか、それとも軽いと感じますか？暑いか寒い？振動を感じますか？この意識を背中まで続けます - 下、中央、上部の背骨。次に、お腹に集中します。手、腕、肩に移動します。胸、首、顔に焦点を当てます。それぞれの場所で時間をかけて本当に気づきます。その後、全身の意識に戻ってください。もう少し深呼吸をして、目を開けてください。

瞑想のマントラを選択してください

マントラとは、瞑想中に自分自身に繰り返される単語またはフレーズです。これには2つの目的があります。 1つ目は、あなたの考えの代わりに焦点を合わせる何かを与えることです。瞑想のこの側面に問題がある場合は、マントラが役立ちます。吸入と息を吐くたびにマントラを繰り返すことに焦点を合わせているとき、考えが侵入するのが難しくなります。マントラの2番目の目的は、あなたの意図に集中することです。感謝など、特定のテーマで瞑想をしている場合は、関連する単語やフレーズを選択できます。たとえば、「私は感謝しています。」あなたのマントラは、吸入または吐き気で繰り返すことができます。または、それを分割して、息を吸い、息を吐く部分に部分的に言うことができます。また、マントラを声に出して言ったり、頭の中で静かに繰り返すこともできます。

マントラを思い付く正しい方法はありません。 「私は現時点では満足している」や「必要なものはすべて私の中にある」などの簡単なフレーズがいくつかの例です。あなたが宗教的または精神的であるなら、あなたは関連する、意味のあるマントラを選ぶことができます。ヨガの開業医は、「オム・シャンティ・シャンティ・シャンティ」など、サンスクリット語のマントラをしばしば使用しています。 「シャンティ」は「平和」に翻訳されます（経由 マインドワークス ）。 A simple mantra to start with your first time is to simply repeat 'inhale' as you inhale and 'exhale' as you exhale.

あなたが動いている間瞑想します

瞑想する唯一の方法はまだ座っていません。ウォーキング瞑想もできます。約10〜15ステップで邪魔されずに歩くことができる静かな場所を見つけてください。これは、内側または外側のいずれかです。一部の人々は、自然の中で瞑想を歩くのが好きです。一方向に10から15のステップを踏み、停止して深呼吸をします。次に、向きを変えて、10〜15ステップのために反対方向に歩きます。最終的には、しばらく止めて息をします。繰り返し続けます。ゆっくりと歩き、各ステップに非常に密接に集中します。足を上げて一歩踏み出す方法、足が他の足の前でどのように動くか、地面に置いたときの足の圧力、そして次の一歩を踏み出すために体重をシフトする方法に注意してください。焦点が失われたり、外部の考えが忍び寄っているのを見つけた場合は、単にあなたの体に注意を向けてください。これを5〜10分以上練習します。

ヨガをやりたいなら、ヨガマットに瞑想の練習をもたらすこともできます。あなたがあなたの体の感覚に気づき、あなたが動くときに注意してください。過去や未来を考えるのではなく、動きと呼吸を同期し、現在の瞬間にとどまります。

障害を受け入れ、自己思いやりを実践します

あなたの瞑想の練習を想像する方法と、それが実際に現れる方法は非常に異なる可能性があります。あなたは自分が至福の状態に穏やかに座っていることを想像しますが、実際にはあなたはそわそわしていて焦点が合っていません。 1分間、マントラと次の瞬間を繰り返して、メンタルショッピングリストを作成しています。あなたが始めているとき、それは完全に普通ですので、自分を打ち負かさないでください - そしてあきらめないでください。そこに座っている間に瞑想したくないと感じるかもしれませんし、瞑想を始めることさえ問題があるかもしれません。それも普通です。いつも瞑想していると感じるとは限らない仏教の僧ksがいるでしょうが、とにかくそれをしてください。

また、瞑想は無益であると考えているかもしれません。トリックは、現れ続けることです。あなたが毎日あなたの瞑想の練習のために現れ続けると、これらの障害は徐々に落ち着きます。あなたはそわそわを感じるようになり始め、あなたの心はより長く明確に保つでしょう、そしてあなたはあなたの瞑想を楽しみ、あなたの瞑想を楽しみにしています - ほとんどの場合。瞑想やあなたの人生の他の何かにおいて、100％の完璧さを達成しようとしないでください。最善を尽くして、欠陥を受け入れてください。それが旅の一部です。

あきらめないで

静かに座って呼吸するという行為は、ストレスレベルと気分状態に即座に影響を与える可能性があります。それがあなたの瞑想に固執するのに十分な理由です。ただし、しばらくの間、練習の完全なメリットを得ることができない場合があります。あなたが学んだ新しいスキルと同じように、あなたは何度も練習するまで本当に「良い」ことはありません。

それに固執することは価値があります。科学は定期的な瞑想の長期的な利点を証明しており、研究によると、多くの人がわずか数ヶ月で毎日の瞑想の実践から著しい利点を見ることができます。ある研究では、1日13分間2か月間瞑想した参加者が、記憶を測定できるように改善し、ストレスと不安が減少したことがわかりました（経由 ハーバードガゼット ）。 This and other studies have shown that long-term meditation can actually alter brain structure resulting in lasting changes in well-being and quality of life. So don't give up when the going gets tough. As Ashtanga yoga master Sri K. Pattabhi Jois often said, 'Practice and all is coming.'