10のエクササイズ

あなたの期間の頃、運動はあなたがやりたいと思う最後のことかもしれません。これは、痛みを伴う月経のけいれんがある場合に特に当てはまります。多くの人がけいれんに対処しており、月経の20％の人々が非常に深刻なけいれんを経験しているため、日常の活動に干渉します（経由 アメリカの家庭医 ）。あなたが軽度であろうと深刻であろうと、彼らは仕事の後にジムに行くというあなたの衝動に本当にダンパーを置くことができます。しかし、ソファの上の植物に直面したいという衝動と戦い、代わりにテニスの靴を履く衝動と戦うことも良い考えかもしれません。 研究 定期的な運動が実際に月経けいれんの痛みを軽減できることを示しています。歩く、ジョギング、ヨガ、水泳、ストレッチはすべて、月経痛があるときにワークアウトに適しています。また、余分なエネルギーがあれば、強度を1つか2つに押し上げて、それでも効果を享受することさえできます。ただし、すべての人の月経のけいれんの経験と同様に、すべての人の体は異なることに留意してください。どんな運動を選んでも、あなたの体を聞くことがあなたの最優先事項であるべきであることを知ってください。私たちは、期間の痛みに役立つことが示されているいくつかのオプションを集めましたが、最終的には、あなたが自分にとって最適なアクティビティを選択する必要があります。

運動が期間のけいれんにどのように役立つか

あなたは良いトレーニングの後にあなたが感じる特別な高さを知っていますか？それは、運動中に放出されるベータエンドルフィンと呼ばれるあなたの脳の化学物質による（経由 webmd ）。 「気持ちの良い」化学物質とも呼ばれ、エンドルフィンは痛みを緩和する効果があり、薬物モルヒネと同様の特性もあります（経由 国立衛生研究所 ）。エンドルフィンはまた、プロスタグランジンと呼ばれる化合物のレベルを下げるのに役立ちます。これは、あなたの期間の開始時により多くの量で体内で生成されます。プロスタグランジンは、子宮内の筋肉と血管を収縮させるか、けいれんします。エンドルフィンは、非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）と同じように作用します。これは、プロスタグランジンを減らすのにも役立ちます アメリカ産科アカデミーおよび婦人科医 ）。エンドルフィンを強化するには、心拍数を上げて少し汗をかくレベルで運動する必要があります。

まだよく理解されていない月経痛を減らす際の運動の有効性の背後には、他のメカニズムがあります。腹部と骨盤の筋肉を強化して伸ばすことが役立つ場合があります。さらに、運動は減少する効果的な方法です ストレス 、それは期間の痛みを和らげることができます。によると ハーバードヘルスパブリッシング 、エクササイズは、コルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンのレベルを下げ、ストレスの増加は月経けいれんのリスクと重症度の増加と関連しています。 2004年 勉強 ストレスのレベルが高い人は、ストレスレベルが低い人の2倍の期間の痛みを経験する可能性が高いことを示しました。

ウォーキングとジョギング

ウォーキングとジョギング are the simplest ways to get your heart rate up and get those endorphins going. In a 2020 勉強 月経前の回答者のうち、呼吸運動を行うことに加えてトレッドミルの上を歩いた人は、呼吸運動を単独で行うだけの人よりも腹痛が大幅に少なかった。エイズなしで歩いたり、一般的に歩いたりすることを妨げている状態で生活している場合を除き、このタイプの運動の利点は、体が簡単で無料であることです。機器、ジムのメンバーシップは必要ありませんし、近所を離れる必要はありません。気まぐれで少し疲れている場合は、控えめな物理的な動きのために家から出てみてください。最初はエネルギーを集めるのは難しいように思えるかもしれませんが、ドアから出ると、ステップにもう少しペップがあることに気付くでしょう。

ウォーキングは、関節にストレスをかけることのない影響力の低いアクティビティです。これは、PMSが関節の痛みをもたらすことも知られているため、ボーナスです。さらにエンドルフィンを誘導したい場合は、ジョギングのペースを拾うか、ウォークジョグインターバルトレーニングを試してみて、ジョギングの1分間で2分間歩いてください。可能であれば、公園やハイキングトレイルなど、緑のあるエリアに散歩してみてください。研究では、自然界で時間を過ごすことがストレスを軽減するのに役立つことがわかっています。これは、月経痛をさらに減らすのに役立つ可能性があります（ フロンティア ）。

エアロビクスクラス

月経痛を減らすのに最適な単一の種類の運動はありません。また、あらゆる種類の運動は運動なしよりも優れています。定期的な有酸素運動は、けいれんの即時の不快感を和らげるだけでなく、将来の激しいけいれんを防ぐためにも重要です。 2019年 研究レビュー 週に3回、40〜60分間、有酸素運動をした月経の人々は、運動しなかった人よりも月経痛が大幅に少ないことがわかりました。彼らがどのような強度を行使したかは関係ありませんでした - 低、中程度、または高。 2018年 勉強 エアロビクスをした人は、8週間の有酸素運動の後、運動をしなかった人と比較して月経痛の大幅な減少を見たことがわかりました。

If you love a good aerobics class, rest assured it's not only helping keep you active and healthy but also keeping menstrual cramps at bay. Step aerobics, circuit training, spin classes, or kickboxing are all examples of aerobics classes you can try. Some are more intense than others, and it's important to listen to your body when you're having cramps and to only do what helps you specifically to feel better, instead of making the pain worse. If an activity is increasing your pain, then back off and turn down the intensity a notch or two.

ズンバ

ズンバ is a popular fitness class created by Alberto 'Beto' Perez in the '90s, utilizing salsa and merengue dance moves in a heart-pumping cardio workout. As a type of aerobic activity, it has all the benefits of other kinds of aerobics classes, and it may have special benefits for those who experience premenstrual cramps. In a 2019 勉強 、Zumbaを60分間週に2回Zumbaを行った月経けいれんのある人は、Zumbaをしなかった人と比較して、4週間と8週間後に痛みが大幅に少なかった。 Zumba Groupの参加者にとって、痛みはそれほど深刻ではなく、それほど長く続きませんでした。水中で行われるアクアズンバを含む、いくつかの異なるタイプのズンバクラスがあります。ステップエアロビクスとズンバを組み合わせたアクアステップ。 Zumba Toningは、有酸素運動と筋力トレーニングを1つのトレーニングに組み合わせています。あらゆる種類のエアロビクスと同様に、月経のけいれんを経験しているとき、そしてそうではないときでさえ、自分のペースで行って、体に最適なレベルに注意を払うことが重要です。

水生運動

水での運動は、より良いフィットネスルーチンを構築するための影響力のない方法を提供します。水泳やその他の水生運動は、関節や筋肉で簡単になります。これは、期間に伴う他の痛みや痛みの一部を緩和するのに役立ちます。長期的には、定期的な水生ワークアウトは、月経のけいれんの重症度と期間を短縮するのに役立ちます。 2013年 勉強 週に60分間水生運動をした月経けいれんのある人は、水生運動に従事していない人よりも深刻で短い月経けいれんが少ないことがわかりました。水泳を楽しんでいるなら、プールでラップをすることができます。また、陸上クラスの影響なしに有酸素運動と筋肉強化の動きを組み合わせたさまざまな種類の水エアロビクスクラスを見つけることができます。クラスの範囲は低いものから高強度ですが、通常、エネルギーのレベルや経験しているけいれんに応じて、自分のペースで行くことができます。

筋力トレーニング

ジムで体重を当てることは、生理的な痛みがあるときに立ち入り禁止だと思うかもしれませんが、なぜそうする必要がありますか？有酸素運動と同様に、筋力トレーニングは痛みを緩和するエンドルフィンの放出を促進することもできます（経由 Brainmd ）。 If you do more active strength training with fewer rest breaks in between, or you do circuit training, it's easy to get your heart rate up and keep it elevated just as it would be during a jog or an aerobics class. The key is to get the blood pumping.

また、関連する腰痛で月経けいれんがある場合は、ウェイトワークアウトを切り替えることもできます。デッドリフトやスクワットなどの重いリフトは、この期間中に腰と腹部の領域にあまりにも多くの負担をかける可能性があります。もしそうなら、これは重い持ち上げから休憩を取り、より中程度の重量のサーキットトレーニングを行う良い機会です。 体重エクササイズ セットあたりの繰り返しが多いことは、心拍数を上げるためのやや激しい筋力トレーニングを得るための素晴らしい方法でもあります。

ヴィンヤサヨガ

ヴィンヤサヨガ is a more active type of yoga that combines flowing sequences of movements with synchronized deep breathing. This practice can benefit people experiencing menstrual cramps in two ways: It's active enough to get your heart rate up and encourage endorphin release, and the deep breathing aspect can help activate the parasympathetic nervous system and reduce ストレス (via トレド大学 ）。 It's also a low-impact form of exercise that's easy on the back and joints.

Avoid the added stress of commuting to the yoga studio by rolling out your mat at home and taking a class online. You can also start with a series of sun salutations, which is an easy sequence for beginners to learn and practice. From standing, inhale your arms up overhead, then exhale as you fold forward. Place your palms on the mat and exhale as you step your feet back to a plank position. Inhale here then exhale as you lower your body to the mat. Inhale as you press up into baby cobra pose, then exhale and press back to downward dog. Step your right foot forward and inhale to a high lunge, then return to downward dog as you exhale. Step your left foot forward and inhale to high lunge, then return to downward dog as you exhale. Inhale as you walk both feet forward and exhale to a forward fold, then inhale as you rise to stand. Repeat for several rounds.

修復ヨガ

あなたが眠っていること以外に何もしたくないなら、それは絶対に大丈夫です。自分を押すのではなく、体が必要とするものに常に耳を傾ける必要があります。しかし、カバーの下をrawっているのではなく、穏やかな回復ヨガの練習を試してみてください。修復ヨガには、床で行われるポーズのみが含まれます。床とボルスターや毛布などの小道具を使用して体をサポートすると、圧力や努力が軽減されるため、体は完全にリラックスして開くことができます。これらのポーズを一度に数分間保持するので、本当に溶けることができます。

によれば、月経けいれんの1つの役立つポーズ ヘルスライン 、Supta Baddha Konasana（サポートコブラーのポーズ）です。背骨に沿って縦方向に配置されたボルスター枕の上に仰向けに横になります。ヨガのボルスターがない場合は、ソファから枕を1つか2つ使用できます。次に、足の裏を一緒に押して、膝を開きます。ヨガブロック以上の枕を各膝の下に置いて、それらをサポートします。最後に、腕をTに伸ばします。ここでは、数分間普通に呼吸します。

試してみるもう1つの修復ポーズは、Paschimottanasana（前方に座っている）です。足を伸ばして座り、太ももにボルスターまたは枕を置きます。次に、ヨガブロック（またはタオルに包まれた本）を取り、枕の上に置きます。前方に折り、額のすべての重量をブロックに置くようにします。横に手を置いて、ここに数分間呼吸します。

ピラティス

研究 shows that core-strengthening exercises may help relieve pain from menstrual cramps. In a 2016 勉強 、8週間コア強化プログラムに従事した人々は、月経痛の強度と持続時間を大幅に短縮しました。コア筋肉を強化するための最良の運動方法の1つは、ピラティスです。 20世紀にダンサーが怪我から回復する方法として開発されたピラティスは、現在、よりアクセスしやすくなっている人気のある心体トレーニングです（ クリーブランドクリニック ）。 There are two types of ピラティス exercises: those performed on a special piece of equipment, called a reformer, and those practiced on the floor on a mat. Either type of ピラティス is great for building core strength, but mat ピラティス is more accessible, cost-efficient, and easy to do at home.

簡単な初心者ピラティスエクササイズには、レッグリフトとつま先のタップが含まれます。これらを行うには、膝を曲げて両手で膝をついてマットの上に横になります。あなたの子牛がマットと平行になるように、両足を持ち上げます。片足をマットに向かってゆっくりと下げ、つま先を地面に一時的に触れてから、足を持ち上げます。反対側でも同じことをします。数ラウンド繰り返します。次に、シングルレッグストレッチを試してください。両足を長く伸ばします コアの筋肉に契約してください 。頭、背中、腕、脚を床から持ち上げます。片方の膝を曲げて胸に向かって持ち込み、脚を伸ばし、もう一方の膝を胸に持ち込みます。数回のラウンドを繰り返し続けます。

ストレッチ

同じ 勉強 ピラティスは、人々が月経のけいれんの痛みを減らすのに役立ったことがわかりました。別の 勉強 一連の腹部と骨盤のストレッチエクササイズを実行すると、NSAIDを服用するように期間の痛みを和らげるためにも同様に機能することがわかりました。試してみたい場合は、ヨガマットを出してください。お腹の上に横たわってコブラポーズから始めましょう。肘を向けて、手のひらを胸のすぐ外に置きます。上半身を地面から押しながら吸い込み、胴体の前面に沿ってストレッチを感じます。 30秒間保持してから、リリースします。

次に、一連のキャットコウのポーズを調べます。ニュートラルな背骨で四つんった。息を吸って腹を下ろして天井に向かって見上げてから、位置を逆転させながら息を吐き、猫のように背骨をアーチ状にし、尾骨とあごを押します。これらの位置を、数ラウンドで息を吸い続けます。ここから、腹部のねじれのために座った位置に移動します。右脚を長く伸ばし、右太ももの外側の床にかかとを平らに置いて、左脚を右に横断します。背が高く座って、左腰の後ろのマットの上に左手を置きます。右肘を左膝に巻き付け、胸を回転させ、左に向かいます。 30秒間位置に保持し、リリースしてから、サイドを切り替えます。