50代以降で運動する方法（健康になるのに遅すぎることはないからです）

たぶん、あなたはフィットネスの旅が消えていた熱心なジムの訪問者だったかもしれません。なぜ50歳以降に運動を始めようとしていても、始めるのは決して悪い考えではありません。より健康的なライフスタイルを受け入れるのに遅すぎることはありません。あなたは確かに人生の後半でより真剣に運動をしているわけではありません。

「私はしばしば、50歳以降に、または初めてさえ運動の旅を始めている女性に会います。 50歳以上の女性が体重を減らそうとしない場合、もう運動する必要がないと感じることは確かに珍しくありませんが、50歳以上でワークアウトを続ける理由はたくさんあります」と言います。 Gowri Rocco博士 Md。、MS。、女性の健康と生体同一のホルモン補充療法に特化した機能的、統合的、再生医師。 「身体の健康上の利点に加えて、メンタルヘルスの利点もあります」と彼女は付け加え、定期的なトレーニングも自信と認知機能を高めるのに役立つと述べました。

しかし、50歳以降に運動することを確認するために留意すべきいくつかの注意事項があります。ロッコ博士は、女性とフィットネスのヒントを独占的に共有したので、毎回エクササイズセッションを最大限に活用できるようにすることができます。

影響の少ないトレーニングから始めます

フィットネスの旅をキックスタートしようとしている50年代以上のすべてのワークアウトルーチンを誰もフィットすることはありませんが、従うべき一般的なガイドラインがいくつかあります。 「私は週に3〜4回ゆっくりと開始することをお勧めします。インパクトの低いワークアウトで」とGowri Rocco博士は共有し、ほとんどの能力のための堅実なスターターエクササイズとして、20〜30分間の歩行（屋外またはわずかな傾斜のあるトレッドミル）を提案しました。 「私は毎日外をすべての患者に向かって歩いています。それは私たちが接地し続け、非常に必要なビタミンDを手に入れ、血液を汲み上げるのに役立つからです。ウォーキングは、長寿と心臓の健康をサポートする最良の方法の1つです。それはあなたの人生に何年も追加されます」と彼女は付け加え、早朝の散歩はあなたの一日を始めるのに最適な方法であると述べました。

ウェイトを使用した筋力トレーニングは非常に有益です（だからこそ、それは良い方法です 60代以降は身体的に健康を維持してください 、また！） '軽いウェイトは、ほんの数セットしかありませんが、開始するための効果的な方法です」とロッコ博士は言いました。覚えておいてください ウェイトを持ち上げるときに背中を保護します 、間違った形をとって怪我をする傾向があるので、簡単にすることができます。

自分を押しすぎないでください

特に激しく運動していた場合は、自分自身を押しすぎるというtrapに陥るのは簡単です。初心者のエクササイズは簡単すぎると感じるかもしれませんが、それは必ずしもすぐに中級の方法に進むべきではありません。 「私は女性にゆっくりと始めることを勧めます」とゴウリ・ロッコ博士は私たちに言いました。 「最初は軽いウェイトから始める必要があり、おそらく繰り返しが少なくなり、より多くの繰り返しをする必要があります。これは完全に正常です」と彼女は付け加えました。あなたが最後に深刻な運動ルーチンを持っていたので、あなたの体が変わったかもしれないことを忘れないでください。少なくともまだ。

あなたが元ジムのバニーであろうと、初めて始めていても、 メイヨークリニック 怪我を避けるために、毎週最大10％の活動を増やすことをお勧めします。既存の怪我や病状がある場合は、最初に健康の専門家に、優れた開始レベルに関する調整されたアドバイスについて話し、安全な進行計画を作成してください。あなたがそれの準備ができていると感じるとき、イギリス NHS ガイドラインでは、150分間の中程度の運動（または75分間のより活発なもの）で週に4〜5日間にわたって示唆されており、65歳以上が毎日軽量アクティビティを推奨しています。

休息と回復を真剣に考えてください

特に年をとるにつれて、効果的な休息期間は運動と同じくらい重要です。 「ジムでの最初の数週間の間、トレーニングの後、疲れ果てていると感じるかもしれません。これはまた、あなたの体が新しい方向に押し込まれていることからの正常な反応でもあります。 「自分自身を休ませて、あなたの体があなたがそれを紹介しているものに回復させてください。」筋肉痛や怪我のために物事をダイヤルするのではなく、運動するたびに、身体に十分な回復時間を持たせることで、あなたは最善を尽くすことができます。必要な時間はあなたの体と能力に依存しますが、最初に同じ筋肉群を作業する前に少なくとも48時間待つことをお勧めします。また、よく考えたいと思うかもしれません あなたが病気になったら運動します 症状を悪化させないようにするために、ジムからより多くの時間を離れます。

ロッコ博士は、筋肉の回復を助けるために食事にサプリメントを追加することを推奨しました。 「ビタミンD3、クレアチン、コラーゲンをすべて助けてください」と彼女は言い、あなたの飲料水に少しヒマラヤの海の塩またはケルトの塩を加えることを提案しました。 「これは組織を補充するのに役立ち、脱水状態にならないようにしたり、過度に痛みを感じたり疲れたりします」と彼女は言いました。しかし、特に薬を服用している場合は、食事を変更する前に、常に医療専門家に確認してください。

しかし、塩の有無にかかわらず、あなたはたくさんの水を飲むべきです。 ニューヨークヘルス 運動前に500〜600mlの事前ワークアウト、運動する10分ごとに240ml、セッション後480mlを消費して、適切に水分補給することをお勧めします。

現実的な目標を設定し、自分自身を他の人と比較しないでください

メディアには、信じられないほどの減量の物語や体の変化、そして50代以降で人生で最高の形になっているように見える有名人がいっぱいです。もちろん、50歳以降に健康になることは間違いなく可能です（ ジェニファー・ロペスと彼女のキラーの足 しかし、頭に浮かぶ）しかし、誰もが違うので、他の誰かのものではなく、自分の体に関連する現実的な目標を自分自身に設定することが重要です。 Gowri Rocco博士は、30歳の子供がパーソナルトレーナーやシェフを持っているのと同じくらい引き締まっているように見える50人以上の多くのセレブを指摘しました。 Instagram、Tiktok、雑誌のカバーなどで見られるものは、常に真実全体を語るとは限らないため、有名人やソーシャルメディアスターは写真の巧妙な編集と照明を利用することもできます。

体重を減らすことを目標に取り組んでいる場合は、安全にどれだけ失うことができるかについて現実的にしてください。 「20ポンドを失いたい場合、20代のように3週間かかることはないかもしれないので、おそらく2、3か月かかる場合は落胆しないでください」とロッコ博士は言いました。 「時間がかかることを忘れないでください。」 メイヨークリニック 毎週1〜2ポンドを失うことで、体重の約5％を失うという最初の目標を設定することをお勧めします。

あなたもどれだけ運動できるかについて現実的にしてください。退職した人はジムで週に5日間コミットすることができますが、まだ働いている人や家族のコミットメントを持っている人は、週に3回しか運動できません。できる限り移動することに集中してください。

Join an exercise class

Getting back into a fitness routine or starting one for the first time can be daunting, especially in your 50s and beyond, but signing up to a group fitness class may make things easier. 'I highly recommend joining classes such as Pilates and aerobic dance,' Dr. Gowri Rocco shared. 'A professional will guide you through a routine, and these types of classes are fantastic for improving cardiovascular health, enhancing flexibility, and supporting joint stability as we age,' she added. Some locations may offer specific workouts for over 50s too, allowing you to reach your fitness goals alongside people with similar abilities.

科学的研究があり、グループワークアウトは、有酸素運動ソロを引き受けるよりも、私たちの体に影響を与える可能性があることを示唆しています。 2012年 勉強 他の人と一緒にワークアウトすることで、参加者のパフォーマンスが向上するだけでなく、より長く運動する意欲を高めました。また、複数の人と一緒に運動することは、あなたがフレーク状のトレーニングの仲間でぐらつく可能性が低いことを意味します。

グループで活動することにも社会的利益があります。 「クラスはあなたに社交を与え、より健康になることを楽しむ機会を与えます」とロッコ博士は共有しました。同じ年齢の人々に同様の興味を持っている人々に会うのに最適な場所になる可能性があります。 「[友達を作る]は、自信を高めながら孤独感を防ぐために加齢とともに非常に重要です」と彼女は言いました。