精神科医は、悲しいランプがあなたのメンタルヘルスのために実際に何でもできるかどうかを教えてくれます

冬の数ヶ月は、夏のうねる日からの素敵な休憩を与えることができますが、彼らには欠点がないわけではありません。寒さを本当に愛している人でさえ、超短い日と太陽を上回る灰色について不平を言う可能性があります。太陽光は人間の健康に不可欠であるため、冬には気分が悪くなったり、実に落ち込んだりするのは簡単です。 アメリカ精神科協会 （APA）このタイプのうつ病を季節性情動障害（SAD）と定義し、誰かがどこに住んでいるか、日光なしでどれだけ長く行くかに応じて、米国の成人の5％に影響を与えます。

によると 国立精神衛生研究所 、SADの症状は、絶望、いらいら、無価値感、そして睡眠、食事、集中の困難からなる非季節的なうつ病とは異なります。悲しいことは、自殺念慮にさえつながる可能性があります。 「人々は悲しみを持っている人がどれほど厳しく影響を受けているかを感謝しないかもしれません」とイェール医学部の精神科医ポール・デサン博士は言います ニューヨークタイムズ 「彼らの人生は半年の間閉鎖されている」と付け加えた。

悲しい治療にはいくつかの方法がありますが、軽い療法は、自分の気分を高めるための頼りになる方法として、最も一般的なものの1つになりました。そして、それで、軽い治療ランプの増加がありました。小さなベッドサイドの球体から巨大な箱に至るまで、わずか20ドルから300ドルの価格に及ぶ形状で利用できます。これらの特殊ランプは、私たちが欠けている日光を模倣する超明るい光を放出することで機能します。しかし、特別な悲しいランプは本当に冬を乗り越えることができますか？女性、理事会認定の精神科医、脳の健康スペシャリスト、12回のニューヨークタイムズのベストセラー作家との独占チャットで ダニエル・アーメン、メリーランド これらのランプに対する彼の見解を教えてくれました。

軽いセラピーランプは気分を改善する可能性があります

「季節性情動障害のある人（SAD）は、「気持ちの良い」神経伝達物質セロトニンの調節に問題がある傾向があります。これは、気分制御に関与している研究が示す」とアーメン博士は女性だけに語っています。 「悲しいランプとも呼ばれる明るい光療法ランプは、セロトニンレベルを上げ、よりポジティブな気分を促進することがわかっています。」実際、1つ 勉強 2時間の毎日の光療法が数週間以内に気分を改善できると判断しました。 勉強 季節性うつ病の個人は、たった1回の20分間の光療法セッションの後、気分に即座に前向きな変化を経験したことがわかりました。

軽い療法が提供する緩和のために、一部の医師は、季節以外のうつ病を治療するためにそれを推奨しています。 「季節と季節のうつ病の両方で、光療法の有効性は抗うつ薬、または認知行動療法などの一般的な心理療法とほぼ同じです」とハーバード大学医学部の精神医学教授リチャード・S・シュワルツ博士は語る ハーバードヘルスパブリッシング 。アーメン博士は、明るい光療法は「エネルギーレベルの改善、焦点、睡眠」に役立つと付け加えました。

SSRIを服用する代わりになる可能性があります

軽い療法自体はうつ病の治療法ではありませんが、多くの医師は、一貫した使用が不眠症のような悲しい症状を管理するのに役立つとまだ発見しています。アーメン博士は、一部の研究では、明るい光療法がいくつかの経口抗うつ薬と同じくらい効果的である可能性があることを示唆していることを女性に伝えています。確かに、あたり 2017年の調査 Einstein Journal of Biology and Medicineに掲載された光療法は、悲しい管理と治療に非常に効率的であることがわかっており、一部の医師は実際に何よりも前にそれを推奨しています。

軽い療法を使用するもう1つの引き分けは、体重増加や性機能障害など、SSSRIが持つ副作用が伴わないことです、とアーメン博士は女性に語ります。 「私はしばしば、患者に明るい光療法ランプをお勧めします アーメンクリニック 悲しい人は、抗うつ薬に関連する望ましくない副作用なしに利益を提供するからです」と彼は言います。

しかし、冬の間、メンタルヘルスを抑えるのに本当に苦労している人にとっては、軽い療法と薬の組み合わせが本当にそれを行うようです。によると 2018年の調査 Sleep Medicine Reviewsに掲載された1つの臨床試験では、光療法と抗うつ薬の両方を受けた参加者が、SOLOを投与するか、プラセボと組み合わせた各方法よりも低いうつ病スコアを経験したことがわかりました。

悲しいランプを選ぶ方法

軽い療法を試してみることにした場合、ランプだけが行うわけではないことに留意することが重要です。脳、体、概日リズムに必要な利点を体験するために、特に日光を模倣するものが必要です。あなたは必ずしも非常に高価でトレンディなランプを買うことに飛びつく必要はありませんが、 メイヨークリニック 10,000ルクスの最小光露出定格を持つ悲しいランプを購入することをお勧めします。アーメン博士は、最良の結果のために、あなたの悲しいランプは「フルスペクトルライト」を持ち、「冬の間は毎朝20〜30分間使用する必要があると付け加えています。

メイヨークリニック recommends sitting about 16 to 24 inches from the lamp with your eyes open, but averted from the light — some lamps come for eye protection for this very reason. When choosing the location for it in your home, put it in a place where it will get the most use like next to your bed or couch, or in your bathroom next to the mirror as part of your morning routine.

悲しいことを管理する他の方法

もちろん、光療法は一部の人にとっては良い選択肢かもしれませんが、季節性のうつ病に対処するための唯一の道ではなく、それ自体が十分ではないかもしれないことを念頭に置いておくことが重要です。 「季節性情動障害と戦う他の戦略は、[季節以外の]うつ病を管理するために使用されるものと似ています」 メリーランド州アーメン 女性のみに伝え、「サンシャインビタミン」としても知られるビタミンDレベルの監視が重要であると付け加えました。 「ビタミンDはセロトニン活性に関与していると考えられているため、これは重要です。」

アーメンは、あなたがどこに住んでいても、健康的な食事を食べることも重要であると付け加えています。 「暗い月の間、悲しい人はしばしば炭水化物を切望し、食べ過ぎる傾向があります」とアーメンは言いました。 「高血糖炭水化物を過剰に誘導するという衝動に抵抗することは役立ちます。」研究はそれを証明しています 炭水化物を食べると、気分が良くなります 現時点では、体の血糖値への影響は、うつ病の感情に寄与する気分の変化を引き起こす可能性があります。 「代わりにサツマイモやキノアのような複雑な炭水化物を選び、卵、七面鳥、ナッツ、種子などのセロトニンが豊富な食品を食べます」とアーメンは言いました。アーメンによると、別の手法は、「アリを殺す」ことです（自動否定的な思考）。 「頭に浮かんでいる否定的な考えに挑戦することを学ぶことは、それがどんな時であっても、気分をスイッチするのに非常に役立ちます。」

あなたまたはあなたが知っている誰かが苦労している、または危機に陥っている場合、助けが利用可能です。 988に電話またはテキストを送信するか、チャットします 988lifeline.org